Ernährung

Fettsäuren

Wichtig für unsere Gesundheit

Die Fettlieferanten in der Ernährung beeinhalten unterschiedliche Fettsäure-Muster
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Autor:
Natalie Zumbrunn

Das Wort «Fettsäure» findet sich auf fast jeder Lebensmittelpackung. Zum Beispiel wenn Sie den Fettgehalt eines Produktes nachlesen, steht oftmals darunter: «davon gesättigte Fettsäuren». Haben Sie sich dabei auch schon gefragt, warum dies dort steht? Falls ja, hier die Erklärung dazu.

 

Die drei Fettsäure-Gruppen

Es gibt die gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurstwaren, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Butter, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Palmfett und Kokosfett. Unser Körper braucht sie vor allem als Energielieferant. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind auch bei Raumtemperatur fest. Wie die gesättigten Fettsäuren nutzen wir die einfach ungesättigten Fettsäuren hauptsächlich als Energielieferant. Hauptlieferanten sind pflanzliche Lebensmittel und deren Öle wie Oliven, Raps, HOLL-Raps (Link), Erdnüsse, High-Oleic-Sonnenblumenöl, Avocados, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien. Als einzige Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essenziell für uns. Das heisst, dass sie über die Ernährung zugeführt werden müssen, da unser Körper diese nicht selber herstellen kann. Hierzu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie unterstützen wichtige Funktionen im Körper wie die Regulation von Entzündungen, Entwicklung des Gehirns und Unterstützung der normalen Funktion des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems. Gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüsse, Blattgemüse und fettreicher Fisch. Bei der Omega-6-Fettsäure sind es Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukte und Eigelb. Generell essen wir eher zu viel Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Daher achten Sie darauf, dass die Omega-3-Fettsäure mehr zum Zuge kommen in Ihrem Speiseplan.

 

Vorgaben der gesunden Ernährung

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung gibt in Zusammenarbeit mit dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen und anderen internationalen Gesellschaften für Ernährung die Referenzwerte der verschiedenen Nährstoffe vor. Dazu gehören auch die verschiedenen Fettsäuren. Die Empfehlungen in Bezug auf einen Tagesbedarf von 2000kcal lauten wie folgt:

  • Gesättigte Fettsäuren maximal 20g pro Tag beziehungsweise maximal 10% des Tagesbedarfs
  • Ungesättigte Fettsäuren maximal 45g pro Tag beziehungsweise maximal 20% des Tagesbedarfs
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zirka 25g pro Tag beziehungsweise zirka 10% des Tagesbedarfs

 

Erreichen Sie die Empfehlungen? Hier ein Rechenbeispiel bei einem Tagesbedarf von 2000kcal:

  • 20g gesättigte Fettsäuren haben Sie gegessen, wenn Sie zum Frühstück ein Brötchen mit 10g Butter und 30g Hartkäse, zum Mittag einen gemischten Salat mit zwei hartgekochten Eiern und am Abend ein grilliertes Holzfällersteak à 200g mit Salat und einem Stück Brot zu sich nehmen.
  • 45g ungesättigte Fettsäuren decken sie ab, indem Sie beim Kochen drei Esslöffel Olivenöl verwenden, eine Hand voll Haselnüsse à zirka 30g und eine Avocado à zirka 200g, zum Beispiel im Gemüsesalat, essen würden.
  • 25g der mehrfach ungesättigten Fettsäuren erreichen Sie mit 200g Räucherlachs, drei Esslöffeln Rapsöl für die kalte Küche und 15g Baumnüssen.

Das Wichtigste sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da unser Körper diese nicht selber produzieren kann. Die anderen Fettsäuren kann er bei Bedarf auch aus unseren Fettreserven herstellen.

Sie können nun auch mit Hilfe der Angaben auf der Lebensmittelpackung und Ihrem persönlichen Tagesbedarf berechnen, wie viele gesättigte Fettsäuren Sie pro Tag zu sich nehmen. Falls Sie Ihren Tagesbedarf nicht kennen, können Sie ihn hier ausrechen.

 

Wir wünschen Ihnen interessante Erkenntnisse.

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